خـداحـافظـی با کـمردرد

سه شنبه6 دلو 1394/

بخش دوم و پایانی/

mandegar-3وزنِ خود را کاهش دهید
اضافه‌وزن، به ویژه در ناحیۀ مرکزی بدن، سبب افزایش کمردرد می‌شود. همواره به شاخص تودۀ بدنی توجه داشته باشید. شاخص تودۀ بدنی (BMI) مهم‌ترین فاکتور در تعیین وزن نرمال، اضافه وزن و چاقی است. شاخص تودۀ بدنی با تقسیم وزن (به کیلوگرم) بر توانِ دومِ قد (به متر) به دست می‌آید. شاخص تودۀ بدنی کمتر از ۱۸٫۵، نشان‌دهندۀ کم‌وزنی غیرطبیعی است. اگر عدد به‌دست آمده بین ۱۸٫۵ تا ۲۴٫۹ باشد، یعنی وزن فرد طبیعی است. عدد بزرگ‌تر و مساوی ۲۵، نشان‌دهندۀ اضافه وزن است. عدد ۳۰ به بالا نشان‌دهندۀ چاقی است، که به ترتیب به چاقی درجه یک (بین ۳۰ تا ۳۴٫۹)، چاقی درجه دو (بین ۳۵ تا ۳۹٫۹) و چاقی درجه سه (۴۰ به بالا) تقسیم بندی می‌شود. آگاهی از شاخص تودۀ بدنی برای هر فرد ضروری است.
سگرت را ترک کنید
نیکوتین موجود در سگرت و دخانیات دیگر، جریان خون ناحیۀ دیسک در ستون فقرات را کاهش می‌دهد و سبب خشک شدن، پاره‌گی یا کسرِ آن می‌شود. از طرفی سگرت سبب کاهش آکسیجن خون و کاهش مواد غذایی عضلات و تاندون‌ها می‌شود.
خودداری از بلند کردن و حملِ اجناس سنگین
اغلب کمردردها ناشی از بلند کردنِ اجسام سنگین است. برای حمل این اجناس تا حد امکان کمک بگیرید یا از چرخ استفاده کنید. استفاده از کوله‌پشتی برای حمل کتاب، لپ‌تاپ و وسایل ضروری توصیه شده است.
پرهیز از پوشیدن پتلون‌های تنگ
لباس‌های تنگ علاوه بر کاهش جریان خون در نواحی مختلف، خم شدن، راه رفتن و ایستادن را مختل می‌کنند و سبب فشار روی کمر و ستون فقرات می‌شوند.
نفس عمیق بکشید
دمِ عمیق از طریق بینی و بازدم محکم از طریق دهان، سبب تقویت عضلات شکم و افزایش آکسیجنِ خون می‌شود که هر دو در کاهش کمردرد موثر هستند.
حین کار با تلیفون گپ نزنید
تلیفونی صحبت کردن حین کار سبب می‌شود که به‌طور غریزی گوشی تلیفون را با شانه نگه دارید که این کار باعث کمردرد و گردن درد می‌شود. استفاده از هدست در تماس‌های طولانی ضروری است.
هنگام نشستن کف هر دو پا را با فاصلۀ عرض شانه روی زمین قرار دهید.
هنگاه نشستن پاها را روی‌هم نیندازید.
هنگام نشستن و ایستادن سرِ خود را بالا نگه دارید.
از فعالیت‌های شدید بدنی پرهیز کنید.
روزی هشت پیاله آب بنوشید.
قبل از ورزش بدن را گرم و پس از آن بدن را سرد کنید.
تغذیه سالم و کافی داشته باشید.
به خواب کافی توجه کنید.

اشتراک گذاري با دوستان :

Comments are closed.