چه‌گونه با بی‌خوابی مبـارزه کنیم؟

شنبه 21 قوس 1394/

بخش دوم

mandegar-3رایج‌ترین مورد بی‌خوابی، معلول علت‌های روانی است، که اغلب با حوادثِ گذشته ارتباط دارد؛ مانند پشت سر گذاشتن عمل جراحی و یا تولد فرزند که افسرده‌گی زمانِ زایمان را با خود به همراه می‌آورد. یک زنده‌گی پُراسترس، نداشتن برنامۀ زمانی منظم، دغدغه‌های خانواده‌گی یا شغلی، زمان‌های بسیار کم برای استراحت یا تفریح نیز دلایلِ دیگری هستند که ما را مضطرب و در نتیجه بی‌خواب می‌کنند.
گاهی اوقات این اضطراب علامتِ یک مشکل عمیق‌تر است، مانند وضعیت افسرده‌گی؛ بنابراین نشانه‌های دیگری را نیز با خود به همراه دارد، مانند از دست دادن انرژی، سستی یا تغییراتی در اشتها.

برای مبارزه با بی خوابی، ابتدا باید ریتم خواب را پیدا کرد
نیازهای خواب بسیار شخصی هستند و متناسب‌اند با حداقل میزان خواب ضروری برای احساس سرحال بودن در روزِ بعد.
افراد کم‌خواب به ۶ ساعت خواب در شبانه‌روز اکتفا می‌کنند، اما برعکس اگر شما جزوِ افراد پرخواب هستید، حدوداً ۹ ساعت خواب برای‌تان لازم است تا سرحال از خواب بلند شوید.
بنابراین باید ریتم خواب‌تان دست‌تان بیاید: باید بدانید که بیشتر تمایل به سحرخیزی (زود خوابیدن/ زود بیدار شدن) دارید، یا به خواب طولانیِ صبح (دیر خوابیدن/ دیر بیدار شدن)؟
به همین دلیل، تهیۀ یک «دفترچۀ خواب» می‌تواند به شما کمک کند تا ریتم خواب‌تان را پیدا کنید؛ به این منظور باید ساعتی را که در شب می‌خوابید، بیداری‌های شبانه و ساعت بیدار شدن صبح‌تان را یادداشت کنید.

چه‌طور می‌توان بهتر خوابید؟
به جز درمان‌های ویژه‌یی که به دلایل جسمی اختصاص دارند، بهترین روش برای بازگرداندن یک خواب خوب، رعایت چند اصل سادۀ بهداشتی در زنده‌گی است:
ـ از مصرف هیجان‌آورها یعنی قهوه، چای، ویتامین C، دخانیات و… خودداری کنید.
ـ باید بدانید که مصرف برخی داروها در شب ممکن است خواب را مختل کنند، داروهایی مانند تئوفیلین، سالبوتامل، کورتیزون و بتابلوکان‌ها.
ـ از خوردن غذای زیاد و پُرحجم و نوشیدن الکول خودداری کنید.
ـ در رختخواب تلویزیون تماشا نکنید، کار انجام ندهید و چیزی هم نخورید.
ـ به طور منظم ورزش کنید، اما زمان آن نباید خیلی نزدیک به ساعت خواب‌تان باشد.
ـ سعی کنید شب هنگام، کارهای آرامش‌بخشی مانند مطالعه، گوش دادن به موسیقی یا تماشای تلویزیون انجام دهید.
ـ حواستان باشد که دمای اتاق‌تان از ۲۰ درجۀ سانتیگراد بالاتر نرود و هوای آن خوب تهویه شده باشد.

اصرار نداشته باشید که به هر قیمتی که شده به خواب بروید!
علاوه بر رعایت این اصول بهداشتی، سعی کنید ریتم خاص خواب خود را نیز مراعات کنید. یعنی فقط زمانی که واقعاً خواب‌تان می‌آید، به رختخواب بروید؛ اگر نیمه‌شب از خواب بیدار شدید، از جای‌تان بلند شوید و به اتاق دیگری بروید، چیزی بخوانید…
گردآوری: پرتال فرهنگی اجتماعی پرشین‌پرشیا

اشتراک گذاري با دوستان :

Comments are closed.