بخش دوم و پایانی

نفس کشیدن ضداضطراب
اگر احساس اضطراب دارید، مثلاً در ترافیکِ شدید گیر افتاده‌اید و سر وقت به قرار ملاقات مهم خودتان نخواهید رسید، می‌توانید از شیوه تنفس خودتان برای آرام‌سازی جسم و روح‌تان استفاده کنید. شما در این حالت باید از شیوه تنفسی «استراحت و بازدم» استفاده کنید. در این حالت شما باید تنفس‌های عمیقی داشته باشید به گونه‌یی که با دم شما (که از طریق بینی و نه دهان انجام می‌شود) قفسه سینه و شکم شما جلو بیاید، سپس تنفس خود را نگه می‌دارید و دوباره بازدمِ خود را با فشار بیرون می‌دهید. در مطالعه‌یی که در سانفرانسیسکو انجام گرفت، ۲۰نفر داوطلب، این نوع از تنفس را یاد گرفتند. در  کل این افراد تعداد تنفس خود را به ۵ یا ۶ بار در دقیقه کاهش دادند، پس از چند دوره یک‌دقیقه‌ییِ تنفس این‌چنینی، تمام آن‌ها احساس کاهش اضطراب داشتند و تپش قلب و نفس‌تنگی آن‌ها برطرف شده بود. البته اگر احساس کردید نمی‌توانید فقط ۵ تنفس در دقیقه داشته باشید، می‌توانید تعداد تنفس‌تان را بیشتر کنید، اما توجه کنید که تا می‌توانید باید نفس‌های عمیق بکشید و نفس‌تان را نگه دارید.

تمرین نفس کشیدن برای موفقیت
یکی از شیوه‌های آرام‌سازی و تمرکز که می‌تواند باعث بالا رفتنِ دقت و گرفتنِ نتیجه بهتر در امتحانات و مسایل کاری شود، استفاده از شیوه تنفس «مراقبت و تمرکز» است. در این نوع از تنفس شما می‌توانید با انجام تمرینات تنفسی به آرامش روحی، تمرکز و دقت بیشتر و حال بهتر برسید. راه انجام این تنفس‌ها هم این‌گونه است:
۱- تنفس سریع و عمیق توامان
برای انجام این نوع از تنفس کاملاً صاف بایستید. سپس دهان‌تان را ببندید و سریع دم و بازدم کنید. بعد از ۱۰ بار تنفس سریع، یک دم را تا آن‌جایی که می‌توانید عمیق انجام دهید و سپس نفس‌تان را برای ۲ ثانیه یا بیشتر حبس کنید، خیلی آرام بازدم کنید، بعد از ۵ یا ۶ تنفس عادی دوباره یک دوره تنفسیِ سریع با یک تنفس عمیق داشته باشید. برای سه تا پنج دوره این نوع تنفس‌ها را انجام دهید.
۲- سعی کنید برای ۶ ثانیه عمل دم را انجام دهید. سپس بازدمِ خودتان را هم تا حدود ۶ ثانیه ادامه دهید، اما اگر دیدید نمی‌توانید ۶ ثانیه دم داشته باشید تا می‌توانید زمان دمِ خود را طولانی کنید و سپس همین کار را با بازدم انجام دهید. این کار را با چند تنفس عادی ادامه دهید و سپس دوباره تنفس و بازدم طولانی داشته باشید. این کار را طی ۵ دقیقه انجام دهید.
۳- تنفس متناوب
بنشینید، راحت بنشینید و چشمان‌تان را ببندید. با یک انگشت دست چپ، سمت راست بینیِ خود را ببندید و با سمت چپ بینی نفس بکشید، برای یک دقیقه این کار را بکنید و سپس با انگشتی از دست راست، سمت چپ بینی خود را ببندید و این بار هم با سمت راست یک دقیقه نفس بکشید. این کار را برای ۶ دقیقه انجام دهید و هرقدر می‌توانید، دم و بازدم‌های عمیق‌تری داشته باشید.