یک شنبه ۶ ثور ۱۳۹۴

ترجمه: سمیرا سرایلو
مراقبه در واقع سخت نیست و افرادی که به‌طور منظم مراقبه می‌کنند، از فواید بسیار آن بهره‌مند می‌شوند. فراگیری مراقبه حقیقتاً به درد بخور و مفید است. اکنون می‌توانید مراقبه را بیاموزیـد!

نحوۀ انجام:
زمان کافی و مکانی ساکت و آرام بیابید
هنگام مراقبه، داشتن مکانی آرام به دور از مزاحمت و زمانی اختصاصی می‌تواند بسیار مفید باشد. زمانی که تازه شروع به مراقبه می‌کنید، از روزی چند دقیقه (۵ یا ۱۰) شروع کنید، همین زمان کم هم می‌تواند به شما کمک کند تا آن را تبدیل به عادت کنید، بعداً اگر دوست داشتید می‌توانید زمانش را بیشتر و بیشتر کنید.

راحت بنشینید
زمانی که مراقبه می‌کنید، مهم است راحت و آسوده باشید، اما نه آن‌قدر که خواب‌تان ببرد(مگر این‌که برای مشکلات خواب مراقبه کنید). بسیاری از افراد ترجیح می‌دهند برای مراقبه در راحت‌ترین وضعیت بنشینند. اگر اولین‌بارتان است که می‌خواهید مراقبه کنید، وضعیت‌های نشستن متفاوت را امتحان کنید و هرکدام برای‌تان راحت‌تر بود را انتخاب کنید، مهم این است که بدن‌تان در حالت راحت و ریلکس باشد.

بر زمان حال تمرکز کنید
آیا صدای آرام درون سرتان را می‌شناسید، گفت‌وگوی درونی‌تان؟ آن گزارش لحظه به لحظه‌یی از گذشته‌ها و تأمل و تعمق در گذشته، برنامه‌ها و مشغولیتِ ذهنی‌تان نسبت به آینده و تحلیل هرچیزی را شامل می‌شود. زمانی که مراقبه می‌کنید، با تمرکز بر لحظۀ حال این صدای آرام ذهن‌تان را خاموش کنید. تمام تلاش‌تان را به کار بگیرید تا تمرکزتان در لحظۀ حال بماند.
اگر فکر می‌کنید رهایی از این پرگویی‌های ذهن «کار خیلی ساده‌یی است…»، ممکن است حق با شما باشد. آن صدای آرام می‌تواند سمج و یک‌ریز باشد و بر «هیچ چیز» تمرکز نداشته باشد، اما سعی کنید ذهن‌تان را کاملاً خالی و شفاف نگه دارید، این کار نیاز به تمرین دارد(هر زمان که مراقبه می‌کنید، این کار را هم تمرین می‌کنید!). برخی ترجیح می‌دهند برای تمرکز و رهایی از این پرگویی ذهن بر ذکری تمرکز کنند، بقیه بر تنفس‌شان، موسیقی مراقبه یا امثالهم تمرکز می‌کنند. همۀ این‌ها می‌توانند مفید باشند. تکنیک‌های مراقبۀ بسیاری برای تمرکز وجود دارد و گاهی یافتن تمرکزهای جدید می‌تواند بسیار مفید باشد.

شما عالی هستید
افراد بسیاری فکر می‌کنند که نمی‌توانند مراقبه کنند، چون ساکت کردن این صدای درون ذهن، از هر صدای دیگری سخت‌تر است. اگر متوجه شده‌اید که این صدای درون‌تان فعال‌تر شده است و هنگام مراقبه باعث حواس پرتی‌تان می شود، شما جایی «اشتباه» نکرده‌ایدـ در حقیقت ممکن است به این معنی باشد که شما در مسیر صحیحی هستید! این اتفاق حتا برای افرادی که اغلب و طولانی‌مدت مراقبه می‌کنند هم می‌افتد. اگر زمانی را به مراقبه اختصاص می‌دهید، و به خاطر دارید که در هر لحظه بر لحظۀ حال تمرکز می‌کنید، شمال کارتان را به نحو احسن انجام می‌دهید، پس نگران چیزی نباشید.

توصیه‌ها:
ـ وقتی تازه شروع به مراقبه می‌کنید، بهتر است از روزی ۵ دقیقه شروع کنید. به جای این‌که هفته‌یی ۳۵ دقیقه مراقبه کنید، روزی ۵ دقیقه مراقبه را در برنامۀتان بگنجانید. منظم و مرتب بودنِ مراقبه از مدت زمانِ آن مهم‌تر است. زمانی که این کار را به عادت بدل کنید، می‌توانید مدت زمان مراقبۀتان را افزایش دهید، و اگر زیادی به خودتان سخت بگیرید، هرگز نخواهید توانست آن را تبدیل به عادتی مثبت در زنده‌گی‌تان کنید.
ـ هدف نهایی ۱۰-۲۰ دقیقه، یک تا دو بار در روز است. به‌راحتی می‌توانید به مراقبه بپردازید، چون زمان چندانی از زنده‌گی شما را نمی‌گیرد، اما به مرور فواید بسیار آن را خواهید دید، مانند کاهش استرس.

منبع: مجلۀ دنیای سلامت